[...] treningu z mniejszym ciężarem ale większym zakresem powtórzeń 15-12 dodatkowo zadbaj o dobrą rozgrzewkę (głownie rotatorów stawu barkowego ) i nie stosuj ćwiczeń przeciązających staw barkowy np unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub wyciskania sztangi zza karku ale z opuszczaniem sztangi poniżej linii uszu bo dość mocno nadwyręzają barki pozdro
[...] ciągu, jak dasz w planie A przysiady to w planie B daj sobie martwy ciąg w wersji klasycznej. Do tego jak dołożysz ćwiczenia, o których jest wspomniane wyżej jak podciąganie na drążku to będzie lepszy. Dodatkowo jak nie masz doświadczenia to unikaj ćwiczeń wykonywanych zza karku. Do tego jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń i będzie komplet.
[...] wydluzyc biceps) nogi - przysiady na hack maszynie (skos), prostowanie nog w siadzie, uginanie nog w lezeniu, wspiecia na palcach w staniu barki - wzniosy bokiem, wyciskanie zza karku, unosznie sztangielek w opadzie, wzniosy przodem, unoszenie ramion w przod z linkami czworoboczny - sztrugdy ze sztanga lub hantlami brzuch - sklony w lezeniu glowa [...]
[...] jaki dasz rade, mozesz se jakis plecak zarzucic z owymi hantlami czy czyms ciezkim. Na barki sprobuj robic pompki na rekach, ale dlonie rozstawione tak jak przy wyciskaniu zza karku (przy scianie ofc, bez masakrycznie ciezko utrzymac rownowage, chyba ze jestes dobry w te kloce ). A, do barkow dorzuc jeszcze unoszenie bokiem w opadzie. Na lydki [...]
stojac nie dam rady,mam 185cm a sufit na wysokosci 2m wyciskanie robie zza karku ,plecy mam oparte.Tak sie kregoslup niszczy? i rozumiem ze z ciezarow piramidka 12/10/8 ?
[...] od nowa. no ale co tam, jedziemy! dziś trening wyglądał tak: pompki 3 x 10, 11, 12 podciąganie sztangi do brody(rozstaw rąk ok 20cm) 16 x 18kg x 2 wyciskanie sztangi zza karku 16 x 18kg podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 16 x 18kg konik(yyy podciąganie końca sztangi w opadzie - stojąc) 16 x 26kg uginanie rąk ze sztangą [...]
pompki 3 x 10, 11, 12 podciąganie sztangi do brody(rozstaw rąk ok 20cm) 18 x 18kg x 2 wyciskanie sztangi zza karku 18 x 18kg podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 22 x 18kg uginanie rąk ze sztangą podchwytem(bicho) 20 x 18kg x 2 przedramie x 2
Tak wiec na start planuje Przysiad ze sztanga Wyciskanie hantlami skos dodatni wiosłowanie sztanga w osadzie Wyciskanie zza karku sztanga Uginanie ramion ze sztanga lamana(prosta robiłem i strasznie bola nadgarstki juz) i triceps właśnie niewiem :\ albo francuskie sztanga albo prostowanie na wyciagu
ZESTAW 1 Przysiady5s 12-6 nogi 2 Drążek 3s max plecy 3 Wiosło 4s 8 plecy 4 WL 4s 10- 6 klata Tutaj coś na barki, najlepiej wyciskanie zza karku. 5 Wąsko 5s 12-6 triceps Ajaj...za dużo serii. 6 uginanie o kolano 6s 12-8 biceps A tu tym bardziej za dużo serii. II ZESTAW 1 Prostowanie w siadzie 4s 10-6 nogi 2 Unoszenie z opadu 5s 10 plecy [...]
[...] C i 5 seri po 20 powtórzeń b)Unoszenie bóg w podporze 5 serii po 20 powtózeń Piątek 1. Barki a)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 powtórzeń b)Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy siedząc 4 serie 12/10/8/6 c)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12 powtórzeń 2. Kaptury a)Sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 powtórzeń [...]
[...] nie zostały jeszcze dostatecznie wyćwiczone. Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. " ======================================= [...]
[...] prostych nogach 3x12/10/8 -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20 -odwrotne wspiecia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20 -wyciskanie z klatki/zza karku 4x14/12/10/8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10 Sobota Plecy+triceps -podciaganie na drązku [...]
[...] na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od [...]